Maak van goede voornemens goede gewoontes

Maak van je goede voornemens goede gewoontes
Goede voornemens

Januari is de maand van de goede voornemens. Na de feestdagen, waarin iedereen zich wat meer laat gaat, komt een moment van bezinning. We nemen ons voor om een positieve verandering aan te brengen in ons gedrag en afscheid te nemen van een slechte gewoonte. Toch is er aan het einde van de maand soms nog maar weinig over van deze goede voornemens. Hoe komt dat en wat kan helpen om van goede voornemens goede gewoontes te maken?

Verandering kost moeite

Dit heeft alles te maken met hoe je hersenen werken. Veel dingen die je doet op een dag doe je op de automatische piloot. Daar hoef je niet over na te denken. Het is een gewoonte geworden en het kost je daarom ook weinig energie. Over nieuwe dingen moet je wel bewust nadenken en daar gebruik je een andere route in de hersenen voor. De voorkeur die je van nature kunt hebben om op de automatische piloot te gaan, maakt het lastiger om gewoontes te veranderen. Daarvoor moeten nieuwe verbindingen gemaakt worden in je hersenen en dat kost tijd en energie[1]. Het is dus helemaal niet zo vreemd dat goede voornemens lastig vol te houden zijn. Onze hersenen hebben de voorkeur voor de oude gewoonte. Toch is het mogelijk om te veranderen. Onderstaande 10 tips kunnen daarbij helpen.

Tip 1: Eerstvolgende kleinste stap

Bij goede voornemens heb je een doel voor ogen. Je wilt misschien afvallen, meer tijd voor jezelf, of minder roken. Hoe concreter dit doel is, hoe groter de kans dat je het volhoudt. En verdeel dit dan meteen in kleinere porties. Van Sabine Hess heb ik geleerd dat bij verandering je moet bedenken wat de eerstvolgende kleinste stap is die je kunt zetten in de richting van je doel. Hoe kleiner die stap is, hoe makkelijker je hem kunt zetten en ook hoe makkelijker je ook een volgende kleine stap kunt maken. Dit maakt dat je geleidelijk aan went aan de nieuwe situatie. En vele kleine stapjes maken samen een grote stap. Dus zet dat eerste stapje en ga het gewoon doen.

Tip 2: Doorbreek de routine

Slechte gewoonte: het woord zegt het al. Het is een gewoonte geworden en als een routine ingesleten. Als je gewend bent om iedere dag na het werk als je thuiskomt een biertje te pakken, dan voelt het heel ongemakkelijk om dat de volgende keer niet te doen. Het thuiskomen maakt dat je al aan dat biertje denkt en er zin in hebt.

Je kunt het moment na thuiskomen anders in gaan vullen, maar makkelijker is om die routine al op een eerder moment te doorbreken. Door bijvoorbeeld een andere route naar huis te nemen, de auto ergens anders te parkeren of een bushalte eerder uit te stappen doorbreek je de routine. Daardoor ga je van de automatische piloot af en bent bewuster van de volgende stap. Het programma Do Something Different[2] toont aan dat je met kleine veranderingen weer grip krijgt en een bewustere keuze kunt maken om je doel te behalen.

Tip 3: Verleiding voorspellen en vermijden

Bedenk voor jezelf wat de momenten zijn dat je in de verleiding komt om toch weer toe te geven aan je slechte gewoonte. Supermarkten zijn meesters in het verleiden. Wat zij willen dat je gaat kopen leggen ze in het zicht. Je kunt er bijna niet omheen en je krijgt daarbovenop korting. Niets mis mee als je daardoor die avond boontjes eet in plaats van spruitjes.

In het kader van Do Something Different kan het juist goed zijn om iets uit te proberen wat je niet gewend bent. Maar als je besluit om geen koekje meer te pakken bij de koffie, helpt het niet als de koektrommel in het zicht staat of als anderen om je heen er wel een pakken. Zet die koektrommel bijvoorbeeld op zolder. Mocht je dan in de verleiding komen, dan heb je in ieder geval de beweging van 2 trappen oplopen mooi meegenomen. En lang niet altijd zul je het de moeite vinden om daar een koekje te gaan halen.

Tip 4: Support zoeken

Goed voorbeeld doet volgen. Je hoeft het niet alleen te doen. Vertel je omgeving over je goede voornemen en vraag hun support. Mogelijk raakt iemand geïnspireerd om met je mee te doen. Maar anderen kunnen je ook helpen als je het even moeilijk hebt. Door je te herinneren aan waarvoor je het doet, door je even af te leiden of door in jouw bijzijn het goede voorbeeld te geven. Je kunt ook de hulp inroepen van een professional, zoals een diëtiste of een personal coach, die samen met je kijkt wat je doel is en hoe je dat kunt bereiken.

Tip 5: Motivatie-effect gebruiken

De ene goede gewoonte stimuleert ook een andere. Dit is het motivatie-effect. Ga bijvoorbeeld sporten. Je bent dan eerder geneigd voor gezonde voeding te kiezen. En doordat je meer gewend raakt aan bewegen en je conditie verbetert is het ook makkelijker de volgende keer de trap te nemen naar de 4e verdieping in plaats van de lift. En als je fiets al buiten staat omdat je die gebruikt hebt naar je werk, pak je hem ook sneller om nog even een boodschap te doen. Staat die fiets achter in het schuurtje, dan kost dat te veel moeite en pak je sneller de auto.

Tip 6: Meten is weten

Bouw regelmatig een moment in om te kijken hoe het ervoor staat. Wil je afvallen, dan kun je je vorderingen meten door regelmatig op de weegschaal te gaan staan. Doe dat niet iedere dag, want dan kunnen resultaten schommelen, maar kijk naar de langere termijn. Mogelijk kun je er een wedstrijdje van maken. Is het je gelukt om 14 dagen door te komen zonder in de verleiding te komen. Probeer dan de volgende keer dit te verbeteren. Want het geeft niets als er een moment is dat het even niet lukt en je toch de auto hebt gepakt omdat het regende vanochtend. Je kunt dan gewoon een nieuwe serie opstarten. Daarvoor hoeft het geen 1 januari te zijn. En omdat je al ervaring hebt en de gewoonte hebt doorbroken, lukt het je vast om de volgende serie langer te maken.

Tip 7: Belonen

Het lastige van goede voornemens is dat je de beloning ervan pas op een later moment krijgt. En je moet er vertrouwen in hebben dat die beloning komt en de wilskracht tonen om daarop te wachten. Dus nu niet kiezen voor dat stuk chocola, maar kiezen voor een lager gewicht over 6 maanden en daarmee een betere gezondheid over 30 jaar. Walter Mischel heeft in 1990 een onderzoek gedaan op dat gebied, de marshmallow test. Kinderen werden in een kamer alleen gelaten met een marshmallow, die ze mochten opeten. Maar als deze er nog lag als de onderzoeker terugkwam, kreeg het kind er eentje extra.

Het kind kan een keuze maken voor een directe kleine beloning of een grotere beloning, die onzekerder is, op langere termijn. Deze keuze heeft enerzijds te maken met zelfbeheersing, maar het blijkt ook te maken te hebben met hoe vaak je in het verleden teleurgesteld bent in iets wat beloofd is. Bij goede voornemens is de beloning vaak ook onzekerder en op lange termijn. Ben je daarvan bewust en probeer op eerdere momenten, kleinere beloningen te geven aan jezelf, bijvoorbeeld bij iedere kleine stap die je gezet hebt.

Tip 8: Afleiding zoeken

Tijdens de hierboven genoemde marshmallow test bleken kinderen ook heel creatief te zijn om de verleiding te weerstaan. Ze zochten afleiding om de tijd door te brengen. Ze gingen onder de tafel spelen of begonnen liedjes te zingen. Afleiding zorgt dat je even aan iets anders denkt en het moment van verleiding doorkomt. Vooral als je voor de afleiding beide handen nodig hebt, kun je letterlijk niet iets anders pakken. Ikzelf vind het heerlijk om harp te spelen. En daar heb ik beide handen bij nodig, wat het onmogelijk maakt om tegelijkertijd bijvoorbeeld chips te eten.

Tip 9: Ontspanning

Vooral als je gespannen of moe bent is het moeilijker om goede voornemens vol te houden. Het kost je namelijk energie en die heb je op dat moment te weinig. Zorg dus dat je voldoende tijd inbouwt om te ontspannen. Als je ernaar neigt om je goede voornemen los te laten, vraag je dan af of je vermoeid bent. Is het antwoord ja, ga dan lekker even lummelen. Lummelen is gedachteloos bezig zijn met repeterende, niet ingewikkelde handelingen[3]. Hierbij kom je tot rust en stimuleert je je creatieve brein, waardoor je meer mogelijkheden ziet om richting je gewenste doel te komen.

Wat een goede manier van lummelen is, is persoonlijk. Je kunt gaan droedelen (eenvoudige tekeningetjes maken) of een Mandela inkleuren. Onkruid gaan wieden in de tuin of gaan bouwen met legosteentjes. Foto’s kijken of handwerken. Zoek hierbij iets wat bij jou past. En probeer daarbij om meerdere momenten op een dag te pakken om vermoeidheid te voorkomen en niet pas te gaan ontspannen als je al vermoeid bent.

Tip 10: Combineer bovenstaande tips

Je hoeft niet te kiezen uit bovenstaande tips, maar kunt ze met elkaar combineren om tot een sterker geheel te komen dat jou gaat helpen om van je goede voornemens goede gewoontes te maken. Succes!

En wil je hier meer over weten, neem dan contact met me op.


[1] (Bron: De Wit, Watson, Ridderinkhof e.a., Corticostriatal Connectivity Underlies Individual Differences in the Balance between Habitual and Goal-Directed Action Control, The Journal of Neuroscience (augustus 2012).
[2] Do something different, A new behavioural intervention for tackling obesity, B. Fletcher, N. Page and K. Pine, Orion 2005.
[3] W. Wouters en M. de Keizer, Lummelend werken, op zoek naar het gouden ei, 2022.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *