Mensen zijn van nature dagdieren. Dit betekent dat we biologisch gezien actief zijn wanneer het licht is en slapen als het donker is. Ons interne ritme is hierop afgestemd. Wanneer dit ritme echter regelmatig en langdurig wordt verstoord, kan dit ten koste gaan van onze vitaliteit. In ploegen werken of nachtdiensten draaien, maakt het onmogelijk om vast te houden aan het natuurlijke dag-nachtritme. Nachtwerkers verrichten hun taken in de nacht en slapen vaak overdag. In een 24-uurs economie, zoals de gezondheidszorg of wegwerkzaamheden, is het noodzakelijk om deze diensten te draaien, maar het heeft gevolgen voor de gezondheid en vitaliteit van de medewerkers. Hoe houd je medewerkers fit en vitaal bij nachtdiensten?
Invloed van onregelmatige diensten op het lichaam
Het menselijk lichaam beschikt over een interne klok die zorgt voor de productie van verschillende stoffen en het op gang brengen van biologische processen die overdag en ’s nachts variëren. Dit stelt ons in staat om overdag actief te zijn en ’s nachts te rusten en herstellen. Wanneer je in de nacht werkt, blijven deze interne processen echter hetzelfde, wat vaak leidt tot slaapproblemen en vermoeidheid bij nachtwerkers.
Hoe kun je toch vitaal blijven ondanks de verstoring van je natuurlijke ritme? De sleutel ligt in het verbeteren van de slaapkwaliteit en het aanpassen van je eet- en drinkgewoonten.
Invloed van slaap
Slaap, herstel en vermoeidheid na nachtdiensten zijn cruciaal voor de gezondheid van medewerkers die regelmatig nachtdiensten draaien. Zij ervaren vaker slaapproblemen dan collega’s die overdag werken, wat kan leiden tot verminderde prestaties en verhoogde incidentie van fouten op de werkvloer.
Het verbeteren van slaapkwaliteit en het bevorderen van herstel zijn dan ook belangrijke middelen om de inzetbaarheid van nachtwerkers te verhogen.
Gezond slapen
Een goede slaaphygiëne is essentieel voor het verbeteren van de slaapkwaliteit. Er bestaan verschillende (online) trainingen die medewerkers kunnen helpen om hun slaapgewoonten te verbeteren. De 12 tips van de Jellinek Kliniek kunnen bijvoorbeeld zeer nuttig zijn voor medewerkers die nachtdiensten draaien.
Daarnaast kan de inzet van een slaapcoach een waardevolle oplossing zijn. Deze coaches helpen medewerkers niet alleen bij het verhogen van de slaapefficiëntie, maar ook bij het verbeteren van de slaapdiepte, wat cruciaal is voor herstel. Een coach kan specifieke tools bieden om met slaapstoornissen om te gaan en medewerkers te begeleiden in hun slaappatroon.
Powernap
Een powernap van maximaal 30 minuten kan bijdragen aan het verlichten van vermoeidheid tijdens nachtdiensten en zorgt ervoor dat medewerkers alerter blijven. Sommige organisaties hebben bijvoorbeeld speciale powernap-ruimtes waar medewerkers zich even kunnen terugtrekken en hun batterij kunnen opladen. Het positieve effect van een powernap op welzijn en alertheid is duidelijk.
Toch wordt het nemen van een powernap niet altijd opgepikt in de praktijk. In drukke periodes kan de werkdruk het lastig maken om even tijd voor herstel te nemen, en soms ervaren medewerkers sociale druk om door te blijven werken. Het is daarom essentieel om het belang van pauzes en herstelmomenten actief te communiceren en ruimte te creëren waarin medewerkers zich niet bezwaard voelen om een pauze te nemen.
Daarnaast kunnen teamleiders en collega’s het goede voorbeeld geven door zelf pauzes te nemen en anderen aan te moedigen hetzelfde te doen.
Invloed van voeding
Ook je organen zijn afhankelijk van het interne klokmechanisme en werken anders overdag dan ’s nachts. De manier waarop je lichaam voedingsstoffen verwerkt verschilt namelijk per tijd van de dag. Het eten van een boterham met kaas om 1 uur ’s middags heeft bijvoorbeeld een ander effect op je lichaam dan hetzelfde voedsel om 1 uur ’s nachts. Overdag worden koolhydraten omgezet in energie, terwijl dit proces ’s nachts niet actief is, waardoor je lichaam deze koolhydraten opslaat in je vetreserves. Dit kan slaperigheid veroorzaken.
Voor medewerkers die nachtdiensten draaien, is het cruciaal om bewust te zijn van zowel het moment als de inhoud van hun maaltijden.
Wat en wanneer te eten tijdens nachtdiensten
Wanneer je nachtdiensten draait, is het van belang om te letten op het juiste moment en de juiste voedingskeuzes. Je kunt het beste zo veel mogelijk het normale ritme van ontbijt, lunch en diner aanhouden, maar dan aangepast aan je werkuren. Dit betekent dat je tijdens je nachtdienst twee eetmomenten hebt en je eetpatroon anders zal zijn dan tijdens een dagdienst.
- Vóór je nachtdienst: Begin je dag met een diner, maar dit kan wat later op de avond zijn dan wanneer je een dagdienst hebt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam voldoende voedingsstoffen heeft om de nacht door te komen. Het diner zou een volledige maaltijd moeten zijn met een goede balans van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Denk aan een maaltijd met bijvoorbeeld vlees, groenten en aardappelen of rijst.
- Eetmomenten tijdens de nachtdienst: Tijdens de nacht heb je twee eetmomenten.
1. Rond middernacht is het belangrijk om vooral eiwitten te eten, omdat eiwitten je helpen om alerter te blijven. Dit kan bijvoorbeeld een salade met kip of vis zijn. Vermijd koolhydraten, vetten en suikers, omdat deze je slaperiger en vermoeider kunnen maken.
2. In de tweede helft van de nachtdienst kun je wel een boterham met kaas of iets vergelijkbaars eten. Op dit moment kan je metabolisme beter omgaan met koolhydraten, waardoor je de energie uit de boterham kunt gebruiken om tot het einde van de dienst alert te blijven. - Na je nachtdienst: Wanneer je klaar bent met je nachtdienst, is het aan te raden om een klein ontbijt te nemen voordat je gaat slapen. Je lichaam komt dan in de actiestand, en het is belangrijk om voedingsstoffen binnen te krijgen. Als je dit ontbijt overslaat, bestaat de kans dat je tijdens je slaap honger krijgt en daar wakker van wordt.
Een diëtist kan medewerkers helpen met het opstellen van een persoonlijk eetplan dat is afgestemd op hun specifieke behoeften.
Vitaliteit bevorderen bij nachtdiensten
Als organisaties medewerkers vragen om nachtdiensten te draaien, heeft dit invloed op hun gezondheid. Om de negatieve effecten te beperken, kan een combinatie van interventies effectief zijn. Deze aanpak richt zich op twee hoofdgebieden: slaap en voeding.
Slaap
- Informeer medewerkers over het belang van gezond slapen door middel van (online) trainingen.
- Bied slaapcoaching aan voor medewerkers met slaapstoornissen.
- Richt rustruimtes in waar medewerkers kunnen ontspannen of een powernap kunnen doen.
Voeding
- Informeer medewerkers over het juiste eetmoment en de juiste voedingskeuzes tijdens nachtdiensten.
- Bied een diëtist aan voor persoonlijke voedingsadviezen.
- Faciliteer gezonde maaltijden tijdens de nachtdienst.
Het resultaat is een verbeterde slaapkwaliteit en verminderde vermoeidheid bij medewerkers, wat resulteert in een hogere alertheid en productiviteit.
Door verschillende interventies aan te bieden, waarbij ruimte is voor medewerkers om het individueel passend te maken, stimuleer je je medewerkers fit en vitaal te zijn bij nachtdiensten.
Vitaliteitsscan
Om de effectiviteit van deze maatregelen te meten, is het raadzaam om een Vitaliteitsscan in te zetten. Deze scan biedt inzicht in de gezondheid en slaapkwaliteit van medewerkers. Op basis van de resultaten kunnen verder gerichte acties worden ondernomen om de vitaliteit van nachtwerkers te bevorderen. Neem contact op voor meer informatie over deze scan.